花粉症対策！「発酵食品」で免疫バランスが整うヘルシー時短レシピ＜管理栄養士連載vol.1＞

執筆者

株式会社Luce代表

望月理恵子 先生

管理栄養士（栄養学）

 

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

 

山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。
その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。

こんにちは、管理栄養士の望月理恵子です。

寒い冬から過ごしやすい陽気になってきましたが、花粉症のせいで、ますます外出が億劫になっているという方も多いのではないでしょうか。

この時期は私も、朝起きるとくしゃみから始まり、夜寝るときは息苦しさで寝つきが悪く、花粉症の人間にとっては本当につらい季節ですよね・・。

そこで今回は、免疫バランスを整え、かつ時短で美味しく食べられる、花粉症に悩む方にぴったりのレシピをご紹介いたします。

つらい花粉症対策に！強い体づくりに必要な食べ物

近年、体内の免疫バランスを整えることが、花粉症に有効であるといわれています。

人の体の中で、免疫力のカギを握るのは主に「腸」。ヨーグルトのような整腸作用のある乳酸菌を積極的に摂ることで、腸を元気な状態に保ち、免疫機能を活性化させることができます。

乳酸菌は味噌やぬか漬け、納豆などに多く含まれますが、熱に弱く加熱すると菌が死んでしまうため、加熱せずに摂取することが大切です。

また、シソやえごまに含まれるα-リノレン酸は抗アレルギー作用があります。

いろいろな食品から毎日継続して摂るように心がけましょう。

トマトは花粉症を悪化させる!?避けたい食べ物

一方、花粉症を悪化させてしまう食べ物や飲み物もあります。

辛いものやアルコール

唐辛子やキムチなど辛いものやアルコールは、毛細血管を拡張し、花粉に対して敏感になるので避けましょう。

トマト

そして、健康面では良い評価のトマトも、実は花粉症には注意が必要です。

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、アレルギー症状を抑え、免疫バランスを整えてくれます。

しかし、トマトに含まれる成分と花粉に含まれるアレルゲンは構造的によく似ているため、場合によってはアレルギー反応を引き起こしてしまうことがあるのです。

とくに、スギ・イネ科の花粉アレルギーの方はトマトに反応しやすいので、避けた方が良いですね。

もしトマトが好きで、どうしても食べたいという方は、効率よくリコピンや粘膜を強化するβ-カロテンが取れるミニトマトがおすすめです。

また、加熱することにより構造の変化が期待できるので、生のトマトではなく、トマトスープのように加熱処理したトマトを食べるのも良いでしょう。

その他

イネ科・ブタクサ・よもぎのアレルギーの場合はメロンやスイカを避けましょう。

ほかにも、ナスやたけのこ、ほうれん草などもアレルギーを引き起こしやすいので、花粉症がある方はかかりつけの主治医と相談するといいと思います。

15分で完成！「味噌＆ヨーグルトのソース」を使った花粉症対策レシピ

花粉症対策のための乳酸菌がたっぷり入った、お手軽ソースを使った1品をご紹介します。

■豚肉としゃっきり野菜の味噌ヨーグルトソース掛け

（カロリー…369kcal／ビタミンC …68mg／葉酸… 92.5μg／カルシウム…89mg／食物繊維…3.6g）

調理時間（15分）

＜材料/2人分＞

• 味噌ヨーグルトソース

• A）味噌・・・大1
• A）ヨーグルト・・・大2（無糖・プレーン）
• A）粒マスタード・・・小1（お好みで増減）

• きゅうり・・・1/2本
• 大根・・・5cm
• 人参・・・1/4本
• 紫玉ねぎ・・・1/8個（20g）
• 豆苗・・・1/3袋
• パプリカ（赤・黄）・・・各1/4個（各20g）
• 胡麻油・・・大1

※野菜は生で食べられるものであれば、お好みのものでもOK

• 豚肩ローススライス肉・・・200g

• B）酒・・・大1
• B）みりん・・・大1
• B）醤油・・・大1.5

• シソ・・・6枚
• 湯通ししたミニトマト（飾り用）・・・適量

＜作り方＞

１．A）を合わせて味噌ヨーグルトソースを作ります。

２．野菜はすべて千切りにし、胡麻油でサッと和えたらお皿に盛り、味噌ヨーグルトソースを回しかけておきます。

３．冷たいフライパンに B）を入れ、豚肉を並べてから火をつけます。（中火）

豚肉が白っぽくなったら裏返します。

調味料が全体に行き渡るよう、時々フライパンを揺すりながら焼き上げます。中火で汁気が少し残るくらいで仕上げるのが、お肉が柔らかくなるポイントです。

４．豚肉が焼けたら、汁ごと ２．の野菜にのせ、千切りにしたシソを散らし、湯通ししたミニトマトを添えて出来上がりです。

まとめ

味噌ヨーグルトソースがお肉と野菜をまとめてくれるので、油をほとんど使わなくても食べ応え充分。

ソースはドレッシングとしても活用できるので、作り置きをして常備するのもいいですね。

また、このソースにニンジンや大根など生野菜を半日漬け込むと、簡易ぬか漬けができ、食事の箸休めにもぴったり！

非加熱の味噌とヨーグルトと、たっぷりのお野菜で、免疫バランスを整える栄養満点の一品をいただいて、花粉を撃退しましょう。

 

著者：望月理恵子

管理栄養士：山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック美容皮膚科 栄養顧問、健康検定協会 理事長など栄養学、美容学の分野で活動をおこなっている。

【HP】健康検定協会　http://www.kenken-kyoukai.jp
【Twitter】https://twitter.com/luce7590

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レシピ協力：お菓子教室 Sweets Clover 平野寿子