管理栄養士（栄養学、アンチエイジング）
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニックの栄養顧問、健康検定協会 理事長など、栄養学、美容学の分野で活動。
その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。
こんにちは、管理栄養士の望月理恵子です。
季節の変わり目に多い片頭痛。心地良い陽気なのに、急に頭が脈をうつようにズキズキ痛むと、日常生活にも支障が出てきますよね。
家事や育児、いろいろとやらなければいけないことがたまっていても、めまいや吐き気を伴う片頭痛が起こると、何も手がつけられず、イライラしてまた悪化する…という悪循環になってしまうこともあります。
今回はそんな片頭痛の予防に有効な食べ物を使ったレシピを紹介します。
⇒前回の記事はこちら
【春バテ解消】切って和えるだけの秒速レシピ！自律神経を整える「いちごのカプレーゼ」＜管理栄養士連載vol.3＞
季節の変化とともに起こる片頭痛
春は過ごしやすい季節ではあるものの、朝晩は冷え込んで1日の気温差が激しかったり、前日との寒暖差があったりするのも特徴です。
片頭痛は、頭の血管が急激に拡張したり、収縮したりすることで誘発されます。
特に気温や気圧の変化によって、血管の収縮をコントロールする自律神経が乱れると、片頭痛は起こりやすくなります。
また、女性ホルモンの乱れも片頭痛に関係するため、女性は片頭痛が起こりやすい傾向にあります。
このように、片頭痛には自律神経や女性ホルモンが大きく関わっているため、これらのバランスを崩す睡眠不足や運動不足、過労などは片頭痛を引き起こしやすくしてしまいます。
片頭痛と食べ物
生活面での不摂生は片頭痛を起こしやすいと書きましたが、食生活の乱れも片頭痛を引き起こしやすくなります。
最近では、片頭痛の原因になりやすい、または予防につながる食べ物もわかってきていますので、ここで紹介します。
片頭痛を引き起こしやすい食べ物
血管収縮作用のあるチラミンを摂取すると、片頭痛が起こりやすくなります。
チラミンは、熟成・発酵した食品に多いので、片頭痛持ちの方は控えるようにしましょう。
| チラミンの多い食品 | チーズ、赤ワイン、レバー、たらこ、ビール、チョコレート、しょうゆ、ヨーグルト、燻製食品 等 |
また、アルコールやアスパルテーム（人口甘味料）は血管を拡張、コーヒー・緑茶などのカフェインは血管を収縮させる働きがあるため、どちらも片頭痛を誘発しやすくなります。
片頭痛を予防する食べ物
マグネシウムは筋収縮に関わったり、神経を安定させたりする働きがあります。そのため、体内にマグネシウムが不足すると片頭痛が起こりやすくなりますので、なるべくマグネシウムを多く含む食べ物を摂取するとよいでしょう。
| マグネシウムを含む食品 | アサリ、ひじき、ハマグリ、牡蠣、ココア、昆布 等 |
また、ビタミンB2は、細胞の働きを正常にするため、片頭痛の予防にいいと考えられています。
| ビタミンB2を含む食品 | 納豆、レバー、うなぎ、パセリ、きくらげ、マッシュルーム 等 |
ズキズキ片頭痛を予防する時短パスタ
今回は、頭が痛いときでもサッと作れる、片頭痛にやさしい時短パスタをご紹介します。
■アサリのクリームパスタ サフラン風味のマリニエール
（カロリー…533kcal／マグネシウム…94mg／カルシウム…103mg／ビタミンB2…0.4mg／鉄…4.4mg／食物繊維 …4g）
調理時間（15分）
材料/2人分
- アサリ（冷凍・むき身）・・・100g ※解凍方法は、作り方1を参照
- バター・・・12g（大さじ1）※お好きな油でも可
- A）ベーコン・・・1枚（25g）
- A）玉ねぎ・・・1/2個
- A）マッシュルーム・・・1/2パック
- B）お湯・・・360cc
- B）早茹でパスタ・・・80g
- B）ミックスベジタブル・・・60g（1カップ）
- B）サフラン（乾燥）・・・ひとつまみ弱
- B）ブイヨン（コンソメ）・・・1袋（1個）
- B）胡椒・・・少々（お好みで増減）
- 生クリーム（動物性35%程度）・・・100cc（1/2パック）
- 塩・・・少々 ※仕上げに味を見て加える
- パセリ・・・少々
下処理
・アサリは【ぬるま湯200cc程度・塩小さじ1/2・分量外】に浸けて解凍します。
・サフランはお湯に浸けて色と香りを出します。【→ B）のお湯から大さじ１を取ります】
・ベーコンは1cmの短冊、玉ねぎはごく薄切り、マッシュルームはお好みの大きさに切っておきます。
作り方
１．お鍋にバターを溶かし、A）の具材を入れ、玉ねぎが透き通るまで2～3分炒めます。（中火）
２．B）をすべて加え、時々かき混ぜながら3分ほど煮ます。（強めの中火）※煮ている間に、下処理したあさりの水気を切ります。
３．水気を切ったアサリ、生クリームを加え、再沸騰するまで1～2分加熱します。（強火）
４．火を止めて味をみて、塩味が足りないようならお好みの塩加減に調味します。
５．お皿に盛って、パセリを散らして完成です。
＊早茹でパスタを使用しない場合は、B）の湯量を減らし、別鍋で茹でたパスタを仕上げに加えてください。
＊アサリとブイヨンの塩味があるので、調理時には塩を加えず、最後に味を見てから加えてください。
まとめ
アサリは塩を入れたぬるま湯に短時間浸けることで、臭みなく解凍でき、柔らかく仕上げることができます。ハマグリや牡蠣に変えてアレンジするのもいいですね。
お鍋ひとつでササッと作れるレシピなので、頭が痛いときでも簡単にできておすすめです。ぜひ一度お試しください。
⇒前回のレシピも見る
【春バテ解消】切って和えるだけの秒速レシピ！自律神経を整える「いちごのカプレーゼ」＜管理栄養士連載vol.3＞
著者：望月理恵子
管理栄養士：山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック美容皮膚科 栄養顧問、健康検定協会 理事長など栄養学、美容学の分野で活動をおこなっている。
【HP】健康検定協会 http://www.kenken-kyoukai.jp
【Twitter】https://twitter.com/luce7590
レシピ協力：お菓子教室 Sweets Clover平野 寿子
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