【糖質オフレシピ】お花見や歓送迎会の暴飲暴食をリセット！時短＆簡単ダイエットメニュー＜管理栄養士連載vol.2＞

監修者

株式会社Luce代表　／健康検定協会理事長

管理栄養士：山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック美容皮膚科栄養顧問、健康検定協会理事長など栄養学、美容学の分野で活動をおこなっている。

こんにちは、管理栄養士の望月理恵子です。

年末年始が過ぎ、送別会や壮行会、歓迎会などの宴会が続く季節。ダイエットしたくても難しい時期ですよね。

しかし、薄着の季節は目前！いまのうちから余裕をもってウエイトコントロールをしたいところ。

私も実践経験のある、ここ数年で人気のダイエット“糖質オフ”についてご紹介します。

⇒前回のレシピ記事はこちら

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糖質オフダイエットはなぜ痩せやすいの？

レシピを紹介する前に、まずは糖質を制限することでなぜ痩せやすくなるのか、その仕組みをご説明したいと思います。

糖質は、体内の血糖値を上昇させて、膵臓からインスリン分泌を促し、私たちの体を動かすエネルギー源となります。

しかし、エネルギーとして使われず、余った糖質は体脂肪になります。インスリンは脂肪の合成を高めたり、血圧を上げたりする働きもあるため、血糖値を急激に上げすぎない、インスリンを分泌させすぎないことが肥満を防ぐことにつながります。

さらに、体内で糖分が足りなくなると中性脂肪がエネルギー源として利用されるため、脂肪の減少につながり、体重がコントロールしやすくなります。

実際、カロリー（エネルギー）制限と比べ、糖質制限食は痩せやすいという研究がたくさん報告されています。

糖質が少ない食材は、意外にも身近にたくさんあります。

主な食材を下記にご紹介します。

肉類	鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、豚ヒレ肉（脂身を除く）、ラム肉
魚介類	マグロ、アジ、ヒラメ、カツオ、タラ、フグ、エビ、カニ、タコ、貝類（ホタテやアサリなど）、クラゲ、カレイ　等
野菜	モヤシ、アボカド、キュウリ、キャベツ、ブロッコリー、白菜、貝割れ大根、オクラ、セロリ、タケノコ　等
キノコ・海藻・こんにゃく	エリンギ、舞茸、えのき、しめじ、椎茸、キクラゲ、なめこ、わかめ、のり、もずく、めかぶ・こんにゃく、しらたき、寒天　等
その他	カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト、無脂肪牛乳、豆腐、ふすまパン　等

お肉や乳製品でも、ものによっては糖質が少ないものがありますので、栄養バランスよく食べることが可能です。

比較的糖質が多い主な食材を下記にご紹介します。

穀物	ご飯、白米、餅、赤飯、食パン、クロワッサン、麺類（うどん、そうめん）等
芋類	ジャガイモ、サツマイモ、山芋、長芋　等
野菜	ニンジン、トウモロコシ、カボチャ、グリーンピース等
お菓子	ケーキ、スナック、マフィン　等
果物	スイカ、パイナップル、果物の缶詰　等
その他	ソース、ケチャップ　等