【糖質オフレシピ】お花見や歓送迎会の暴飲暴食をリセット!時短&簡単ダイエットメニュー<管理栄養士連載vol.2>

糖質オフに効く時短レシピ・料理
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管理栄養士・望月理恵子さん

監修者

株式会社Luce代表 / 健康検定協会理事長

望月理恵子 先生

管理栄養士(栄養学、アンチエイジング)

 

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

 

山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニックの栄養顧問、健康検定協会 理事長など、栄養学、美容学の分野で活動。
その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。

こんにちは、管理栄養士の望月理恵子です。

年末年始が過ぎ、送別会や壮行会、歓迎会などの宴会が続く季節。ダイエットしたくても難しい時期ですよね。

しかし、薄着の季節は目前!いまのうちから余裕をもってウエイトコントロールをしたいところ。

私も実践経験のある、ここ数年で人気のダイエット“糖質オフ”についてご紹介します。

 

⇒前回のレシピ記事はこちら

 

目次

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糖質オフダイエットはなぜ痩せやすいの?

レシピを紹介する前に、まずは糖質を制限することでなぜ痩せやすくなるのか、その仕組みをご説明したいと思います。

糖質は、体内の血糖値を上昇させて、膵臓からインスリン分泌を促し、私たちの体を動かすエネルギー源となります。

しかし、エネルギーとして使われず、余った糖質は体脂肪になります。インスリンは脂肪の合成を高めたり、血圧を上げたりする働きもあるため、血糖値を急激に上げすぎないインスリンを分泌させすぎないことが肥満を防ぐことにつながります。

さらに、体内で糖分が足りなくなると中性脂肪がエネルギー源として利用されるため、脂肪の減少につながり、体重がコントロールしやすくなります。

実際、カロリー(エネルギー)制限と比べ、糖質制限食は痩せやすいという研究がたくさん報告されています。

 

糖質オフにおすすめの食べ物は?

糖質が少ない食材は、意外にも身近にたくさんあります。

主な食材を下記にご紹介します。

糖質オフになる主な食べ物

肉類鶏ささみ、鶏むね肉(皮なし) 、豚ヒレ肉(脂身を除く) 、ラム肉
魚介類マグロ、アジ、ヒラメ、カツオ、タラ、フグ、エビ、カニ、タコ、貝類(ホタテやアサリなど) 、クラゲ 、カレイ 等
野菜モヤシ、アボカド、キュウリ、キャベツ、ブロッコリー、白菜、貝割れ大根、オクラ、セロリ、タケノコ 等
キノコ・海藻・こんにゃくエリンギ、舞茸、えのき、しめじ、椎茸、キクラゲ、なめこ、わかめ、のり、もずく、めかぶ・こんにゃく、しらたき、寒天 等
その他カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト、無脂肪牛乳 、豆腐、ふすまパン 等

 

お肉や乳製品でも、ものによっては糖質が少ないものがありますので、栄養バランスよく食べることが可能です。

 

糖質制限の際に避けたい食べ物は?

比較的糖質が多い主な食材を下記にご紹介します。

糖質が多い主な食べ物

穀物ご飯、白米、餅、赤飯、食パン、クロワッサン、麺類(うどん、そうめん) 等
芋類ジャガイモ、サツマイモ、山芋、長芋 等
野菜ニンジン、トウモロコシ、カボチャ、グリーンピース 等
お菓子ケーキ、スナック、マフィン 等
果物スイカ、パイナップル、果物の缶詰 等
その他ソース、ケチャップ 等

 

決して食べてはいけないものではなく、量を控え、適度に摂ることで、栄養バランスを考えながらの糖質ダイエットになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

春の旬野菜たっぷり!15分お手軽「糖質オフ」レシピ

春の旬素材をたっぷり使った、たった15分で手軽にできる、糖質オフレシピをご紹介します。

糖質オフに効く時短レシピ・料理_完成メニュー

 

■とろ〜りチーズの鶏むね肉と絹厚揚げのトマトチーズソテー

(カロリー…438kcal/炭水化物…14.6g/食物繊維…6g/カルシウム…495mg/鉄…4.4mg/ビタミンC …159mg)

 

調理時間(15分)

糖質オフに効く時短レシピ・料理_材料

 

<材料/2人分>

  • マヨネーズ・・・大2
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 鶏むね肉・・・1枚(200g)
  • 塩胡椒・・・少々
  • 厚揚げ・・・1枚(1/2袋)
  • ミニトマト・・・6個
  • シュレッドチーズ・・・80g(※とろけるチーズで代用可)
  • スナップエンドウ・・・4本
  • 菜の花・・・1把
  • パセリ・・・少々

 

<作り方>

1.材料を切ります。玉ねぎはごく薄くスライス、鶏むね肉は薄くそぎ切り、絹厚揚げは一口大・ミニトマトは半分にカット。菜の花・筋を取ったスナップエンドウは、色よく茹でておきます。

糖質オフに効く時短レシピ・料理_手順1

 

2.冷たいフライパンに、マヨネーズを薄く広げます。玉ねぎスライス→鶏むね肉の順番に、鶏肉が重ならないように並べ、塩胡椒を振ります。絹厚揚げ・ミニトマトを鶏肉の周りに並べてから、火をつけて中火にします。

糖質オフに効く時短レシピ・料理_手順2

 

3.鶏肉がうっすら白くなってきたら裏返し(画像上)、上にチーズをのせます(画像下)。

糖質オフに効く時短レシピ・料理_手順3

糖質オフに効く時短レシピ・料理_手順4

 

4.蓋をして強めの中火でチーズがとろけるまで加熱したらできあがり。

糖質オフに効く時短レシピ・料理_手順6

 

5.お皿に盛って、菜の花、スナップエンドウを半分に開いたもの、パセリを飾ったら完成です。

 

まとめ

鶏むね肉と、糖質オフ&高タンパク質の食材でボリュームのある一品に。マヨネーズとチーズで鶏肉がしっとり柔らかく仕上がります。

ソテーしたトマトとチーズも好相性で、もっちりとした食感の絹厚揚げが洋風に変身し、子どもも大人も満足すること間違いなし。

糖質をまったく摂らないと、脳はブドウ糖の欠乏状態になり、集中力がなくなる筋肉の衰え疲れやすい風邪をひきやすいなど体の免疫も低下してしまいます。

糖質も適度に摂って、健康的に引き締まった体づくりをしていきましょう。

 

 

著者:望月理恵子

管理栄養士:山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック美容皮膚科 栄養顧問、健康検定協会 理事長など栄養学、美容学の分野で活動をおこなっている。

【HP】健康検定協会 http://www.kenken-kyoukai.jp
【Twitter】https://twitter.com/luce7590


⇒望月理恵子先生の他の記事を読む

 

レシピ協力:お菓子教室 Sweets Clover 平野寿子

 

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