【むくみ改善レシピ】だるさの原因はむくみにあり!? シャキッと新食感「ベジヌードル」を食べて解消！＜管理栄養士連載vol.5＞

執筆者

株式会社Luce代表

望月理恵子 先生

管理栄養士（栄養学）

 

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

 

山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。
その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。

こんにちは、管理栄養士の望月理恵子です。

・夕方になると体が重く感じる

・朝履いていた靴がきつい

みなさんは、こんな経験はありませんか？

それは“むくみ”が影響しているかもしれません。

もともと女性の悩みとして多いむくみですが、特に夏にかけて肌の露出が増えるこれからの季節は、ボディラインが太く見えがちで嫌ですよね。

今回はそんな「むくみ」を改善してくれる、お手軽な時短レシピをご紹介します。

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【片頭痛レシピ】ズキズキつら～い頭痛の予防に！時短＆簡単「アサリのクリームパスタ」

むくみが起こる理由

むくみとは、細胞と細胞の間（皮下組織）に水分が過剰になった状態で、体全体、特に足や顔、腕などに水分が滞ってしまっています。

• 冷え体質
• 代謝が悪い
• 1日中同じ体勢が多い
• ホルモンバランスが悪い

というような方は、特にむくみやすいのではないでしょうか。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、心臓に戻る血液や水分を戻す力が弱いため、むくみやすいといわれています。

健康上問題ない程度のむくみは、夕方ごろ脚に少しむくみを感じても、十分に寝て起きれば、翌朝には解消しています（もちろん、深酒や夜更かしをすれば、むくみが解消していないこともあります）。

ただし、むくみ続ける場合、痛みや発赤、かゆみなど、むくみ以外の症状が出た場合や、突然むくんだ場合などは何か病気が隠れている可能性もあるので、医療機関を早めに受診しましょう。

むくみは食生活で改善！

むくみ対策には、体内循環をサポートするためにウォーキングやスクワットなど、下半身を鍛える運動をするのがおすすめです。

また、横になってしっかり睡眠をとると、滞っていた血液や水分が流れやすくなります。

そして、食事では過剰な塩分を排泄する働きがある、カリウムの多い食べ物が有効です。

じゃがいもや里芋などの芋類、きゅうりやほうれん草などの野菜類、わかめやひじきなどの海藻類、バナナや柿などの果物類を積極的に取り入れましょう。

また、ポテトチップス、おせんべい、漬物、ラーメン、塩辛といった塩蔵品など、塩分が多い食べ物は体内のミネラルバランスを保とうと、水分を体内にとどまらせてしまい、むくみの原因になります。

体内に水分が少ないと、より水分をためようとしてむくみやすくなるので、塩分の多いものを食べた場合は、その後しっかり水分をとって塩分排泄を促しましょう。

時短＆お手軽！むくみ改善レシピ

今回は、カリウムの多いじゃがいもときゅうりを使った、むくみ改善レシピを紹介します。

暑くて食欲が減退する夏の季節でも、さっぱり美味しくいただけますよ。

■じゃがいも新食感　中華風ベジヌードルサラダ

（カロリー…105kcal／カリウム…287.4mg／ビタミンC…24mg／塩分…0.7g）

調理時間（5分）

材料/2人分

• ドレッシング

• A）ポン酢・・・大さじ1.5
• A）ごま油・・・大さじ1
• A）砂糖・・・小さじ1/2
• A）コショウ・・・少々（お好みで調整）
• A）豆板醤・・・少々（お好みで調整）

• じゃがいも・・・1個（細長い形のものがおすすめ）
• きゅうり・・・1/2本

※料理写真の右上のお花は、エディブルフラワー（食べられるお花）のナスタチウム。

作り方

１．ボウルにドレッシングの材料 A）を入れて合わせておきます。

２．じゃがいもを洗い、芽を取ります（緑色になっている皮の部分があれば、しっかりと取り除きます）。

じゃがいも・きゅうりをスライサーで長めの千切りにします。

３．たっぷりのお湯（じゃがいもの4～5倍量）を沸騰させ、じゃがいもを強火で1分間茹でます（熱湯に入れてから強火で1分が目安。食感が悪くなるので茹ですぎに注意しましょう。じゃがいもの茹で方が美味しさのポイントです）。

４．すぐにザルにあけ、水にサッとさらし、手でぎゅっと握るようにして水気を絞ります。

５．じゃがいも・きゅうりをドレッシングで和えて、お皿に盛り付けて完成です。

まとめ

野菜はスライサーで細長く千切りにすることで、麺のような新食感が楽しめます。

今回のようにポン酢にごま油を加えるだけで、手軽に中華風になりますので、他の野菜サラダに活用してもいいですね。

また、豆板醤を入れると風味が増し、さらに美味しくいただけます。豆板醤の量を調節してお子さん用と大人用を分ければ、家族みんなで美味しく召し上がれますよ。

暑い季節にあっさり食べられて、むくみをすっきり改善してくれるベジヌードル。ぜひ試してみてください。

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著者：望月理恵子

管理栄養士：山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、小田原銀座クリニック美容皮膚科 栄養顧問、健康検定協会 理事長など栄養学、美容学の分野で活動をおこなっている。

【HP】健康検定協会　http://www.kenken-kyoukai.jp
【Twitter】https://twitter.com/luce7590

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レシピ協力：お菓子教室 Sweets Clover平野 寿子