お酒を飲む時は、自分にとっての適量や正しい飲酒方法がわかっていないと、つらい二日酔いを引き起こすことがあります。
この記事では、二日酔いを予防する飲み方や対策を紹介します。また、二日酔いの仕組みについても解説していきます。
二日酔いはなぜ起こるの？
二日酔いはいろいろな要素が関わって起こるため、原因はひとつではありません。
しかし原因がどうであれ二日酔いが発生するメカニズムには、「アセトアルデヒド」が大きく関わってきます。
1.体に入ったアルコールの行方は？
アルコールは体に入ると、胃→小腸→肝臓の順に通過していきます。
このとき20%は胃に、残り80%は小腸に吸収され、血液にアルコールが溶け込みます。
次に、アルコールを含んだ血液は肝臓に送られ、ここで分解が始まります。
2.アルコールはどうやって分解されるの？
肝臓に入ったアルコールは、「ADH（アルコール脱水素酵素）」のはたらきによって分解され、アセトアルデヒドという有害物質へと変化します。
アセトアルデヒドは、さらに「ALDH2（2型アルデヒド脱水素酵素）」のはたらきによって無害な酢酸となり、最終的には水と炭酸ガスになります。
アセトアルデヒドの毒性が二日酔いの原因に
アセトアルデヒドはタバコの煙にも含まれる成分で、毒性があります。
そのためこれが肝臓で分解しきれずに蓄積されると、二日酔いを引き起こす原因となります。
3.ALDH2が弱いと二日酔いになりやすい
アセトアルデヒドの分解能力（ALDH2がどのくらい働くか）には個人差があります。
つまりALDH2があまり働かないと、少ないアルコール量で酔ったり二日酔いになったりしやすく、俗に言う「お酒に弱い人」ということになります。
これには遺伝的要因もあり、親がお酒に弱いと子どもも同じようにお酒に弱いことが多いです。
飲み始める前にできる二日酔いの予防法
二日酔いを防ぐには、飲む前・飲んでいる最中・飲み終わった後でできることが異なります。
まずは飲み始める前にできることを紹介します。
1.何か食べておく
空腹時にアルコールを摂取すると吸収が速くなり、血中のアルコール濃度が急上昇します。
このような飲み方は二日酔いの原因になるだけでなく、急性アルコール中毒を引き起こす原因にもなります。
身体への悪影響を避けるには、空腹時にお酒を飲まないことがカギとなります。
食事とともに飲んだお酒は吸収が遅くなる
胃に食べ物が入るとその出口は閉まり、消化に合わせて再び少しずつ開いて小腸へ食べ物が送られるようになっています。
そのため食事とともに飲んだお酒は、空腹時と比べて小腸へ到達するのが遅く、肝臓に届くまでの時間を稼げると考えられます。
消化に時間のかかる食べ物がおすすめ
三大栄養素の消化にかかる時間は下記の通り、脂質・たんぱく質・炭水化物の順に消化が遅くなります。
- 炭水化物：2～3時間
- たんぱく質：4～5時間
- 脂質：7～8時間
消化に時間のかかるものをおつまみにしてお酒を飲むと、アルコールの吸収速度が比較的緩やかになり、二日酔いの予防につながるでしょう。
下記の食べものはたんぱく質や脂質を含んでおり、消化に時間がかかるのでおつまみにおすすめです。
- 刺身
- 焼き鳥
- 揚げ物
2.栄養ドリンクを飲む
コンビニやドラッグストアなどで手に入る栄養ドリンクもおすすめです。
栄養ドリンクにはウコンやビタミン、アミノ酸などが配合されており、肝臓のはたらきを高めたり疲労を回復したりするのに役立ちます。
飲酒の前に栄養ドリンクを飲んでおきましょう。
飲酒中にできる二日酔い対策
飲酒中にできる二日酔い対策としては、「お酒と一緒に水を飲む」「お酒を飲みすぎないよう気を付ける」が基本です。
1.お酒と同じくらい水を飲む
お酒と同じくらい水を飲むことでアルコール摂取量が抑えられます。
また体内のアルコール濃度を薄めることで、胃粘膜への負担も軽減されます。
これによって、二日酔い症状のひとつである脱水症状を抑えることにもつながります。
2.適量を知って飲みすぎないよう気を付ける
厚生労働省のガイドラインでは、1日に平均20g程度のアルコールが適量とされています。
女性や高齢者はこれより少ない量が適量となることもあり、体質によっても変わります。
アルコール20g の目安としては、缶ビール（350ml）約1本半分です。
お酒に酔いやすい・酔いにくいという概念はない
アルコールそのものが酔いの基準となるので、お酒の種類によって酔いやすかったり酔いにくかったりすることはありません。
どんなお酒でも飲みすぎると二日酔いになります。
いつもより酔いがまわるのが早く感じたとしたら、口当たりが良いお酒を飲み過ぎたか、その日の体調が万全ではなかったことが考えられるでしょう。
体調が悪いと体の機能がうまくはたらかず、アセトアルデヒドの分解に支障が出ることがあります。
飲酒後にできる二日酔い防止策
飲酒前や飲酒中にいろいろ気をつけても、ついつい飲みすぎてしまうことがあります。
そういうときは翌日に持ち越さないための対策をとりましょう。飲酒後にできることは3点です。
1.サプリメントを飲む
分岐鎖アミノ酸（BCAA）や、ビタミンB群が含まれるサプリメントなどを飲むと効果的です。
また吐き気や胃のむかつきなどを抑えるために、胃薬を飲んでも良いでしょう。
2.水をたくさん飲む
お酒を飲むと体は脱水状態になり、頭痛や吐き気などの不快症状が表れます。
これを防ぐために、飲みすぎてしまったときは水分補給をしましょう。
冷たい水は胃を刺激するので、常温のものが無難です。
3.安静にして早く寝る
アルコールを摂取すると肝臓や胃腸はダメージを受けるので、できるだけ安静にして回復させることが大切です。
安静にすることでアルコールの分解に必要な血液を肝臓に集めることができ、二日酔いの予防につながります。
水分を十分に摂ったらなるべく早く寝ましょう。
まとめ
お酒は節度を守って飲めば楽しみのひとつとなります。
しかし飲みすぎれば二日酔いや急性アルコール中毒などの原因となり、身体に支障が出ます。
飲み会などがあるときは、飲酒前・飲酒中・飲酒後とそれぞれ対策を立てて、二日酔いの予防に努めましょう。
